En anteriores entradas comentamos algunas acciones que llevamos a cabo en el puesto de trabajo y que afectan de forma negativa en nuestra postura. Pero como nuestra día a día no es solo trabajo, ¿qué sucede en otros aspectos de nuestra vida? Cosas tan asimiladas como dormir, conducir, caminar… Pues para esos momentos hemos preparado unos consejos para mejorar la higiene postural en el día a día que a más de uno de ayudará.
No mirar el móvil mientras caminas
A más de uno puede que le resulte complicado seguir este consejo. Es más que evidente que el móvil se ha convertido en una extensión más de nosotros, pero ir pendiente de él mientras vas caminando sobrecarga la zona cervical. Lo ideal para mantener una correcta higiene postural es llevar la cabeza erguida, hombros relajados y bien alineados con las orejas y las caderas. A ser posible, se recomienda balancear los brazos un poco y, por supuesto, ¡disfrutar de las vistas del camino!
Dormir en posición fetal
Dormir puede que sea la acción que más condiciona nuestra higiene postural. Y es que, si tenemos en cuenta que de media un adulto duerme aproximadamente 8 horas, la forma en que se lleva a cabo afecta de manera considerable. La posición ideal para una correcta higiene postural es la fetal, colocándose de costado y con las rodillas ligeramente flexionadas. Por contra, dormir boca abajo es una postura poco recomendable debido a que, al tener que girar la cabeza para respirar, se modifica la curvatura cervical de forma antinatural, la columna se arquea, aumentando la curvatura lumbar y poniendo en tensión los ligamentos y la musculatura lumbar, lo que puede favorecer la aparición de una lumbalgia.
Ajustar los elementos del coche
¿Cuántas veces has subido al coche y te has notado rígido o tenso? Seguro que la inmensa mayoría. E incluso puede que sea uno de los causantes de tu predisposición a estar malhumorado al volante. Pese a que en la autoescuela aconsejan ajustar todos los elementos de nuestro vehículo, las prisas hacen que olvidemos lo importante que es este acto no solo por seguridad, sino por salud postural.
En relación a nuestra postura en el coche no hablaremos de los retrovisores, sino que pondremos el foco en el reposacabezas. Ese gran olvidado que consideramos un mero elemento decorativo y que representa el mejor aliado de las cervicales, ante una frenada brusca como para descanso si llevamos mucho tiempo al volante. El reposacabezas siempre tienen que ir colocado unos centímetros por encima de la cabeza, y la distancia de apoyo mientras conducimos no debe superar los dos centímetros. Colócalo de forma que puedas apoyar la cabeza esperando al semáforo, durante un atasco o un trayecto recto sin atasco.
Colocación de bolsos, bandoleras y bolsas
Pese a ser las mujeres el grupo mayormente afectado por este hábito, el mal uso de bolsos, mochilas y bandoleras es de los más interiorizados en nuestra sociedad. Ya sea el tradicional uso de un mismo hombro, o la vertiente ‘fashion’ con las asas colocadas en el antebrazo y el codo doblado hacia arriba o recto, se ha demostrado que pueden provocar desgarros en los músculos e inflamación en los tendones del hombro. Por ello se recomienda intercambiar de lado el bolso o mochila cada cierto tiempo y, en caso de cargar bolsas, intentar siempre que sean pares y equilibrar el peso entre ambos brazos.
Estos son algunos consejos para mejorar la higiene postural en el día a día. Ahora cuéntanos, ¿cuáles son tus malos hábitos y de qué forma tratas de corregirlos?
Sentarse en la parte delantera de la silla, cruzar las piernas, apoyar el brazo sobre la ventanilla al conducir, dormir boca abajo… Con frecuencia realizamos alguna de estas acciones sin siquiera darnos cuenta. Sin embargo, nuestra postura corporal sí. Y es que éstas y otras muchas conductas, a medio-largo plazo, pueden acarrear trastornos físicos que, en caso de no ser tratados, afectan en nuestra calidad de vida. Sabemos que romper con los malos hábitos no es fácil, por eso hemos reunido una serie de consejos para mejorar la higiene postural que, de forma sencilla, podrás ir incorporando en tu rutina diaria y te evitarán desarrollar una patología musculoesquelética.
Sentarse en el fondo de la silla
Suena a la típica regallina de padres, pero el hecho de sentarse en el borde de la silla no es algo exclusivo de los más pequeños. Cuando estemos sentados debemos intentar colocar el trasero lo más al fondo posible. De tal modo que el respaldo de la silla soporte tu espalda y evitando encorvar hombros hacia delante.
Evitar cruzar las piernas estando sentado
Visto como un símbolo de seguridad o hasta incluso de elegancia, cruzar las piernas cuando se está sentado no es beneficioso para la salud postural. Con este gesto se ejerce más peso sobre uno de los lados del cuerpo, provocando un desequilibrio que la columna vertebral trata de compensar para que el cuerpo se mantenga alineado. Fruto de ese esfuerzo, los músculos que componen la espalda se tensan hasta el punto de llegar a producirse una hipertrofia de la musculatura.
Ajustar la altura e inclinación de la silla
Ajustar la silla puede que sea uno de los consejos para mejorar la higiene postural en la oficina que más te repetirá un fisioterapeuta. La altura debe ser lo suficientemente alta para que los pies queden en el suelo o apoyados en un reposapiés, y las rodillas y cadera estén alineadas. También es importante que puedas apoyar los brazos de forma que los hombros estén relajados y las muñecas se encuentren niveladas con el teclado. Lo mismo sucede con la pantalla del ordenador, ésta debe quedar colocada a una altura en la que el cuello esté relajado y natural.
No sujetar el teléfono con el hombro
Este sencillo gesto conlleva graves consecuencias para la zona cervical y los tendones que componen el cuello. Al sujetar el teléfono con el hombro se ejerce una fuerza extra con la mandíbula que el cuello ha de soportar mientras está ladeado. Como consecuencia, los músculos y tendones de esta región se tensan, hasta el punto de desencadenar una lesión cervical o tendinitis. Para evitar todo esto, es recomendable utilizar pinganillo a la hora de atender tus llamadas.
Levantarse a estirar
Sabemos que cuando te sientas frente al ordenador estás absorto en tus tareas y no hay quien te entretenga pero, al menos cada media o una hora, es recomendable levantarse de la silla. Pasar mucho tiempo sentado hace se acorten grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas. Así que levántate a por un café, al baño o, incluso, a sacarle una sonrisa a algún compañero. De este modo también permitirás que tu cuerpo se oxigene y la sangre circule con fluidez.
Estos son algunos consejos para mejorar la higiene postural en la oficina. Ahora cuéntanos, ¿cuáles son tus malos hábitos y de qué forma tratas de corregirlos?
Prepararse para uno de los momentos más especiales, así como favorecer la recuperación postparto son algunos de los principales motivos por los que cada vez más mujeres se suman a la práctica de ejercicios en el embarazo. Es en esa búsqueda de la actividad que mejor se adapta a tu estado, cuando muchas os planteáis si ayuda hacer pilates durante el embarazo. La respuesta es, sí. Y es que el método pilates es un entrenamiento físico en el que la mayoría de los ejercicios se realizan mediante movimientos suaves y lentos, con el principal objetivo de reforzar la musculatura, mejorar la respiración y aumentar el control, fuerza y flexibilidad de nuestro cuerpo.
Reduce tus dolores de espalda
Mientras tu bebé crece en tu interior, los músculos de la pared abdominal van estirándose poco a poco, hasta el punto de llegar a debilitarse y provocar fuertes dolores en la espalda o en la pelvis. Es por ello que, dentro de las rutinas de pilates para embarazadas, se hace especial atención a los ejercicios de tonificación de dichos músculos, de tal modo que el cuerpo esté lo más preparado posible para cargar con ese peso extra y para la fuerza expulsiva que se ejercerá durante el parto.
Además de ello, el fortalecimiento de estos músculos también se convierte en un arma más frente a la diástasis. Una patología muy común en embarazadas, provocada por la separación de parte de los músculos abdominales. Esta división provoca un aumento de volumen en la zona del abdomen, y suele ir acompañada de otras molestias como asociadas a digestiones pesadas, estreñimiento, gases y otros tipo de problemas digestivo.
Fortalece tu suelo pélvico
Durante el embarazo se producen una serie de cambios en el cuerpo que requieren de un mayor cuidado. Músculo que antes controlabas con facilidad, como los que componen el suelo pélvico, suelen debilitarse y generan situaciones que pueden resultar comprometedoras. Pero no todo está perdido. Hacer pilates durante el embarazo ayuda a aprender a contraer y relajar toda la musculatura del periné, fortaleciendo esa región y evitando que se produzcan pequeñas pérdidas de orina cuando toses, estornudas o, incluso si levantas algo de peso.
Es más que evidente que embarazo es posiblemente una de las experiencias más bonitas. La ilusión de saber que tu bebé está creciendo en el interior de tu cuerpo, trae consigo una mayor preocupación por adoptar unos estilos de vida saludables entre los que la práctica de ejercicio juega un papel importante. Sin embargo, no todo es válido, así que antes de aventurarte a realizar cualquier actividad, por sencilla que resulte, te recomendamos consultar a tu ginecólogo y hacerlo bajo el asesoramiento de profesionales.
Superadas las fiestas, los regalos y los excesos, llega enero. Un mes frío en el que se vuelve a la rutina, comienza un nuevo ciclo cargado de incertidumbres y, por si fuera poco, se suma el agobio de los propósitos por cumplir. Los hay que se los toman a la ligera y los que llegan a saturarse proponiéndose comenzar una dieta, dejar de fumar y participar en un Spartan Race todo al mismo tiempo. Pero como en esta vida siempre hay un equilibrio, a lo largo de este post descubriremos por qué el pilates es la mejor fórmula para reducir el estrés de enero.
El pilates ayuda a estructurar las respuestas del cuerpo.
Hace apenas tres años, un equipo de neurocientíficos de la Universidad de Pittsburgh (EEUU) evidenció una relación en la que corteza cerebral y médula suprarrenal se unían a través de infinidad de redes neuronales, dando como resultado la respuesta automática del cuerpo en situaciones estresantes.
Ya sea durante una presentación en público, frente a tu jefe o esa posible pareja, se trata de situaciones en las que la excesiva preocupación, miedos o lo que sea, hacen que el cuerpo se bloquee sin ejecutar el plan que teníamos pensado; situaciones en las que claramente se ha evidenciado la fuerte influencia que la mente ejerce sobre el cuerpo. Sin embargo, no todo está perdido, ya que investigaciones como la ya citada han demostrado que el pilates, la meditación o, en su defecto, el yoga son muy efectivos para la estructuración y organización de las respuestas del cuerpo ante el estrés.
Para aquellos poco familiarizados con esta disciplina, el método pilates fue desarrollado a mediados de siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, y se basa fundamentalmente en el control. Cada ejercicio requiere de una gran capacidad para controlar la posición del cuerpo, los movimientos y la respiración, por lo que resulta vital estar concentrado durante su práctica. En Richelli’s Osteopatía y Fisioterapia consideramos que el entorno también juega un papel importante, por ello a la hora de establecer esa conexión cuerpo-mente apostamos por las sesiones de pilates para grupos reducidosguiadas por nuestros fisioterapeutas especializados. De este modo los alumnos reciben una atención más personalizada y resulta más fácil alcanzar los objetivos personales.
Bienestar físico, el requisito para la felicidad.
Enero, al igual que el temido septiembre, es sinónimo de rutina. La vuelta al día a día y un frenético ritmo de vida en el que debemos conciliar lo laboral con lo personal, en numerosas ocasiones nos conducen al estrés y la ansiedad. He aquí donde se hace extremadamente necesario darse un respiro y desconectar. La fusión de ejercicios enfocados al fortalecimiento de la musculatura y la mejora de la flexibilidad y la agilidad, hacen del pilates la mejor fórmula para reducir el estrés de enero. Su versatilidad y adaptabilidad facilitan que el alumno desconecte y reduzca los problemas del día, por lo menos durante la duración de la sesión.
Según el creador del método pilates “el primer requisito de la felicidad es el bienestar físico”. Bajo esta premisa el pilates no tiene como objetivo la quema de calorías, sino conseguir el perfecto equilibrio entre cuerpo y mente. Por ello, en las sesiones se suelen proponer ejercicios adaptados a la condición física de cada uno, poniendo especial énfasis en la respiración y capacidad de concentración. Solo así es posible mantener un estado mental libre de preocupaciones, capaz de prevenir enfermedades. Y es que, como bien se dice, ‘el cuerpo es el reflejo de la mente’.
Ahora que sabes que el pilates es la mejor fórmula para reducir el estrés de enero, ¿estás listo para iniciar tu propósito de año nuevo? Contacta con nosotros.
Los masajes son una herramienta esencial para la recuperación de los músculos, especialmente en períodos de mucha intensidad. Sin embargo, por cuestiones de agenda, no siempre se puede tener a mano un profesional. Es en estos casos cuando, conocer tu propio cuerpo y saber cómo recuperar el tono muscular con un automasaje, se hace de vital importancia en deportes como el running.
Y es que con el automasaje para runners podrás establecer una mayor conexión con tu cuerpo e identificar qué partes se fatigan con mayor facilidad.
Ahora que conoces las claves del automasaje para runners, coge tu rodillo masajeador, u otro elemento similar, y ¡a fortalece tu musculatura!
Cómodas y refrescantes, son el elemento indispensable para los días de playa y piscina, sin embargo, su uso excesivo puede provocar lesiones como la fascitis plantar. Su incapacidad de amortiguar el impacto contra las superficies duras, además de modificar la postura, son algunas de las razones de por qué no utilizar chanclas como calzado habitual.
Así que, si eres de los que no pueden resistirse a desprenderse de este tipo de calzado y sientes una leve hinchazón, enrojecimiento y sensibilidad en la parte inferior del talón, ¡no lo dudes más y pide cita con tu fisioterapeuta Richelli’s!
Se ha demostrado que correr genera endorfinas y nos hace felices y, si a ello le sumamos naturaleza, la experiencia de hacerlo en la montaña es algo único. Sin embargo, correr por montaña es más peligroso y requiere de una mejor condición física. El estado del terreno, compuesto por elementos irregulares, incrementa las posibilidades de sufrir una lesión en el tobillo. Así que si estás pensando en iniciarte en esta disciplina o, si por el contrario, ya eres todo un experto no está de más saber cómo tratar un esguince de tobillo en una carrera de montaña.
Como en Clínica Richelli’s nos gustan los retos y sabemos que a ti también, te explicamos cómo tratar un esguince con pocos recursos y unas condiciones climatológicas algo adversas. De este modo verás que, con tan solo, una venda crepé puedes inmovilizar el tobillo lo mejor posible e intentar llegar a hasta el próximo punto de control. Pero recuerda, si el esguince es muy grave, te aconsejamos quedarte lo más quieto posible y esperar a ser visto por tu fisioterapeuta Richelli’s.
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